CORPO HUMANO MÁQUINA PERFEITA

Por Selmar Carbajal Borges

Alimentação e Hidratação para a Prática de Atividade Física

A alimentação balanceada é fundamental para o bom rendimento físico. Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para todos os praticantes de atividade física. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. A refeição ideal deveria ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), ser moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e pobre em lipídeos (óleo e gorduras em geral). Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico.
Para ajustar sua dieta e planejar suas refeições de acordo com suas necessidades específicas, consulte sempre um nutricionista.
Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados tanto para o período pré, quanto para o pós-exercício. Veja algumas sugestões para antes e depois do exercício.

4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
• Frango grelhado, arroz, salada e frutas
• Sanduíche de peru, cenouras cruas e salada
• Espaguete com molho à bolonhesa e salada
• Queijo branco, biscoito água e sal e fruta
• Barras de cereais
• Bebidas esportivas


2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício
• Cereais e leite com baixo teor de gordura (desnatado)
• Frutas frescas
• Pão com queijo branco ou peito de peru
• Barra de cereais
• Bebidas esportivas


1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
• Bebidas esportivas
• Barra energética
• Frutas secas como uva passas

Além de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação. Durante a prática de atividade física, é importante consumir bebidas esportivas para evitar a desidratação, pois repõe os líquidos e sais minerais perdidos com o suor e ainda fornece energia extra para os músculos em movimento.


A produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.


O que beber?


Sabendo-se que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculos em movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.


Para melhorar seu pique siga estas dicas:


• Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
• Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
• Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do treino.
• Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos como pães, massas, arroz ou batatas.
• Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
• Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos pela legislação, e, portanto podem trazer riscos à saúde se usados inadequadamente.
• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes do exercício.
• Durante o exercício, hidrata-se a cada 15 ou 20 minutos.
Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física